어떤 음식에 아연이 많이 들어있는지 알아봅시다. 첫째, 아연의 일일 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 10mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다. 그러나 한국인 평균 식단 기준 아연의 평균 섭취량은 권장량보다 1.2mg 적다고 한다.
아연은 우리 몸에서 다양한 기능을 합니다. 먼저 미네랄은 세포분열과 활성화에 기본적으로 필요하며, 인슐린의 작용으로 적혈구, 백혈구와 관련하여 세포막을 안정화시키는 작용을 합니다. 이와 같이 아연은 인체의 생명을 유지하고 안정시키는 데 필수적인 미네랄이다.
조금 더 자세히 살펴보면 아연은 인체의 효소 형성에 관여합니다. 아연은 혈액의 pH를 조절하는 효소(탄산무수화효소)와 알코올을 대사하는 효소(알코올 탈수소효소)와 같이 체내에서 300가지 효소를 구성하는 데 필수적입니다.
아연이 많은 음식
1. 고기
돼지고기와 소고기는 아연이 비교적 풍부해 쉽게 접할 수 있는 식재료다. 부위에 따라 차이는 있으나 돼지 앞다리살은 2.4mg 정도이다. 한우에는 약 1.8mg의 아연이 들어 있습니다. 하루 200g의 육류를 섭취하면 아연의 1일 권장량의 약 40%를 공급하고 있다고 평가할 수 있으며, 일반 생활에서 가장 중요한 아연 공급원이다. 닭고기의 경우 1mg 정도 함유되어 있다고 볼 수 있습니다.
2. 견과류
호두(약 4.1mg), 땅콩(약 3.3mg), 아몬드(약 4.7mg) 등 다양한 견과류에 아연이 풍부하다. 흔히 접할 수 있는 양인 20g만 섭취해도 1일 권장량의 약 10%를 커버할 수 있다는 뜻이다. 또한 수많은 미네랄, 식물성 지방 및 지용성 비타민이 풍부한 견과류를 섭취하면 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
3. 굴
굴은 남성의 성기능 개선에 특히 좋은 것으로 알려져 있으며 아연이 그 효능의 중심에 있습니다. 실제로 생굴 100g의 아연 함량은 10.1mg으로 이만큼 아연을 많이 함유한 식품은 찾기 어렵다. 여기에 플라시보 효과까지 더해져 굴을 많이 먹는 날에는 기운이 솟는 느낌이 든다.
아연이 풍부한 식품인 굴을 먹으면 권장 섭취량을 초과할 수 있다는 우려가 있지만 항상 그렇게 먹는 것은 아니며 우리 몸은 항상성을 통해 미네랄 섭취를 조절할 수 있다. 걱정할 건 아닌 것 같습니다.
4. 달걀
우리가 쉽게 접근할 수 있는 달걀도 비교적 많은 양의 아연을 함유하고 있습니다. 100g 기준 1.3mg 정도이니 평소에 드시는 계란 크기를 생각하시면 0.7mg 정도 공급하시면 됩니다.
5. 곡물
우리가 먹는 백미에도 아연이 들어 있습니다. 쌀 100g당 약 1.1mg으로 취사 과정 등을 고려할 때 적절한 공급원은 아니지만 충분한 아연 보충을 제공한다. 현미의 경우 1.8mg 정도로 도정하지 않았을 때 더 많은 영양분을 섭취할 수 있습니다. 또한 각종 잡곡도 일반 백미에 비해 아연 함량이 높기 때문에 건강을 위해 잡곡밥을 먹는 것도 아연 섭취량을 늘리는 방법이다.
6. 펄스
콩 2.7mg 팔 5.0mg 각종 콩과 유사한 각종 식품에는 아연이 풍부하다. 참고로 베지밀도 1.1mg 들어있습니다. 견과류와 마찬가지로 소량으로도 상당한 양을 제공하는 효율적인 아연 공급원입니다.
7. 야채 채소
아연은 야채와 과일을 통해 효과적으로 얻기가 어렵습니다. 시금치는 0.5mg, 당근은 0.2mg으로 미량 함유되어 있음을 알 수 있다. 비건조 식물성 식품의 경우 대부분 수분 함량이 높아 충분한 영양 공급이 쉽지 않아 더욱 제한적이다.
다음은 아연이 풍부한 식품에 대한 간략한 요약입니다. 게다가 잇몸에 좋은 음식, 빈혈에 좋은 음식이 내용이 궁금하시다면 확인 부탁드립니다.